¿El ejercicio daña las articulaciones?

Lo que debes saber para prevenir lesiones

Una de las preguntas más frecuentes entre quienes inician o retoman la actividad física es: “¿el ejercicio no va a lastimar mis rodillas o caderas?” La respuesta, respaldada por la evidencia científica actual, es reconfortante: el ejercicio por sí mismo no daña las articulaciones. El problema aparece cuando hay exceso de carga, mala técnica, poca recuperación o un aumento brusco de la intensidad.^1,2 Entender estos factores es clave para mantenerse activo de forma segura y proteger la movilidad a largo plazo.

Lo que muchos no saben es que proteger las articulaciones también empieza en el intestino. Cada vez hay más evidencia de que el equilibrio de las bacterias intestinales influye en los procesos inflamatorios que afectan el cartílago y el tejido articular, y que ciertos probióticos como Bifidobacterium longum combinado con vitamina C podrían contribuir a reducir esa inflamación desde adentro.⁴ En esta nota exploramos cómo el ejercicio protege las articulaciones, qué factores aumentan el riesgo de lesión y cómo cuidarlas de forma integral.

El ejercicio como aliado de las articulaciones

Lejos de desgastar el cartílago, la actividad física regular de intensidad moderada lo protege. El ejercicio aeróbico (caminar, nadar, andar en bicicleta) mejora la producción de líquido sinovial, reduce marcadores inflamatorios como la IL-6 y el TNF-α, preserva la masa muscular de los miembros inferiores y disminuye la carga sobre la rodilla.² Estudios en pacientes con osteoartritis de rodilla demuestran que sesiones de 30–60 minutos, tres a cuatro veces por semana con una intensidad percibida de esfuerzo (RPE) entre 11 y 14, mejoran significativamente el dolor y la función articular sin generar daño adicional.²

El sedentarismo, en cambio, genera un círculo vicioso: reduce el metabolismo del tejido adiposo, debilita la musculatura periarticular y aumenta la rigidez, lo que termina por hacer que cualquier movimiento duela más.²

¿Cuándo sí puede dañar? Los factores de riesgo reales

El riesgo de lesión articular no viene del ejercicio en sí, sino de cómo se planifica y ejecuta. Los factores más importantes son:

• Aumento brusco de la carga: Incrementar el volumen o la intensidad de entrenamiento demasiado rápido es uno de los principales desencadenantes de lesiones.¹
• Recuperación insuficiente: El sueño es un factor crítico. Atletas jóvenes que duermen menos de 8 horas por noche tienen un riesgo de lesión 1.7 veces mayor que quienes tienen sueño adecuado.¹
• Mala mecánica de movimiento: Deficiencias biomecánicas como el valgo de rodilla durante saltos amplifican el estrés articular, especialmente bajo fatiga. Esto aumenta el riesgo de lesiones como la ruptura de ligamento cruzado anterior.¹
• Factores individuales: La edad, el sexo, el historial de lesiones previas y el nivel de condicionamiento basal modulan la respuesta al ejercicio. Atletas con alto volumen crónico toleran mejor los picos de carga que quienes vuelven tras un período de inactividad.¹

Principios prácticos para ejercitarse de forma segura

La periodización es la organización planificada del entrenamiento en ciclos con variaciones de carga y descanso. Una regla práctica es el ciclo 3:1: tres semanas de carga progresiva seguidas de una semana de recuperación, lo que evita la sobrecarga acumulada y protege las estructuras articulares.¹ Para la población general con tendencia a problemas articulares, se recomiendan ejercicios de bajo impacto como yoga, Tai Chi, natación o ciclismo, que reducen el dolor y mejoran la función sin someter a las articulaciones a estrés excesivo.²

Cuando se retorna al ejercicio tras una lesión, el protocolo de regreso a la actividad debe ser gradual: iniciar con menos del 50% del volumen habitual y aumentar un 10–20% por semana, monitoreando síntomas y alcanzando criterios objetivos (por ejemplo, el 90% de la velocidad máxima de carrera) antes de volver a la competencia.¹

El eje intestino-articulación: un actor emergente

Lo que ocurre en el intestino no se queda ahí. Investigaciones recientes han descubierto que el equilibrio de las bacterias que viven en nuestro intestino (conocido como microbiota) puede influir directamente en la salud de las articulaciones. En condiciones normales, estas bacterias forman una comunidad equilibrada que ayuda a regular el sistema inmune y mantiene la pared intestinal en buen estado. Sin embargo, cuando ese equilibrio se rompe (por el estrés, una alimentación pobre en fibra, el uso prolongado de antiinflamatorios o antibióticos) el intestino se vuelve más “permeable” y comienza a dejar pasar al torrente sanguíneo sustancias que activan la inflamación en todo el cuerpo, incluidas las articulaciones.³

Este mecanismo es especialmente relevante en personas con osteoartritis, ya que la inflamación de bajo grado que caracteriza a esta enfermedad no siempre tiene su origen únicamente en el desgaste mecánico de la articulación, sino que puede estar siendo alimentada desde el intestino. De hecho, algunos estudios han detectado señales de origen intestinal en el líquido articular de personas con artrosis, lo que refuerza la idea de que ambos sistemas están más conectados de lo que se pensaba.³

Ante este panorama, los probióticos (microorganismos vivos que al consumirse en cantidades adecuadas benefician la salud) han despertado un creciente interés como apoyo complementario en el manejo del dolor articular. Un estudio realizado en México evaluó específicamente el efecto de tomar un probiótico en particular adicionado a vitaminas: El Bifidobacterium longum (la cepa en específico CBi0703) junto con vitamina C para pacientes con dolor e inflamación de rodilla de intensidad leve a moderada. Los pacientes reportaron una mejora notable tanto en su capacidad para moverse y realizar actividades cotidianas como en la intensidad del dolor, con cambios estadísticamente significativos que se sostuvieron a lo largo de todo el seguimiento.⁴ La vitamina C contribuye de manera adicional, ya que es un nutriente esencial para fabricar y reparar el colágeno, la proteína que le da estructura y resistencia al cartílago articular.

El ejercicio regular, por su parte, también contribuye de forma independiente a mantener una microbiota más equilibrada, lo que significa que moverse no solo beneficia a los músculos y los huesos, sino también al intestino. Así, el ejercicio y los probióticos podrían actuar de manera sinérgica: uno mejorando la composición de la microbiota desde afuera, el otro reforzándola desde adentro.

Conclusión

El ejercicio, lejos de ser enemigo de las articulaciones, es una de las mejores herramientas para protegerlas a largo plazo. La clave está en la planificación inteligente: progresión gradual, recuperación adecuada y técnica correcta. A esto se suma la evidencia creciente sobre el eje intestino-articulación: cuidar la microbiota intestinal con una dieta rica en fibra y, cuando esté indicado, con probióticos como B. longum más vitamina C, puede aportar una capa adicional de protección frente a la inflamación articular. Moverse bien, recuperarse bien y nutrir el intestino: así se protegen las articulaciones a lo largo de toda la vida.

Referencias

1. Kanwal S, Ahsan MT, Khan RN, Khan A. Load Management and Injury Prevention in Elite Athletes: A Narrative Review. Premier Journal of Science. 2025;11:100088. doi: 10.70389/PJS.100088
2. Hu HY, Jia LN, Zhao WY, Guo SJ, Fang ZM, Li XY, et al. Clinical effect and mechanism of aerobic exercise for knee osteoarthritis: a mini review. Front Physiol. 2025;16:1708750. doi: 10.3389/fphys.2025.1708750
3. Sun N, Zhao Y, Zhang A, He Y. Gut microbiota and osteoarthritis: epidemiology, mechanistic analysis, and new horizons for pharmacological interventions. Front Cell Infect Microbiol. 2025;15:1605860. doi: 10.3389/fcimb.2025.1605860
4. Salazar Conde JC, Arcos Streber GA. Consumption of Probiotics to Improve Joint Function in Patients with Osteoarthritis. Biomed J Sci Tech Res. 2024;54(4). doi: 10.26717/BJSTR.2024.54.008583