Running: No deberías normalizar las molestias articulares

Aprende a distinguir la molestia normal del dolor que te avisa

Millones de personas corren por salud, bienestar o simplemente porque les gusta. Es una actividad accesible, económica y con beneficios bien documentados para el corazón, los huesos y la salud mental. Sin embargo, el riesgo de lesionarse es mucho mayor cuando apenas estás empezando a correr en comparación a cuando ya tienes experiencia haciéndolo.¹ La buena noticia es que la mayoría de estas lesiones no son un golpe de mala suerte, sino el resultado de factores identificables y, en gran medida, prevenibles. 

Como parte de una prevención integral (que debe incluir un entrenamiento adecuado, alimentación balanceada y descanso), la ciencia ofrece nuevas herramientas: la emergente combinación de Bifidobacterium longum CBi0703 y vitamina C que ha demostrado mejora significativa del dolor y la función en personas con inflamación de rodillas. En este artículo, exploraremos cómo la ciencia ofrece nuevas herramientas que se suman a una prevención integral.

La molestia normal versus la señal de alarma

No todo lo que se siente al correr es una lesión. El cuerpo que se adapta a un nuevo esfuerzo produce sensaciones: cansancio muscular, cierta rigidez al día siguiente, tensión en las piernas después de una sesión larga. Eso es parte del proceso. El problema aparece cuando el dolor persiste más allá del entrenamiento, se repite en el mismo punto sesión tras sesión, te obliga a cambiar tu zancada o te impide completar la distancia habitual.²

Las lesiones más frecuentes en corredores afectan la rodilla, la parte inferior de la pierna y el pie.¹ Lo que comparten es que raramente aparecen de golpe: casi siempre son el resultado acumulado de semanas o meses de sobrecarga sin suficiente recuperación.

¿Por qué se producen? Los factores que más importan

Las lesiones al correr son multifactoriales, lo que significa que raramente tienen una sola causa. La evidencia señala cinco grandes categorías de riesgo:¹ 

1. Características individuales de cada persona (edad, sexo, peso)
2. Factores de entrenamiento (volumen semanal, frecuencia, experiencia)
3. Estilo de vida y la salud general (historial de lesiones previas, consumo de alcohol, práctica de otros deportes)
4. Factores morfológicos (estructura del pie, ángulos articulares)
5. Factores biomecánicos (la forma en que el cuerpo se mueve al correr).

De todos estos, los puntos de entrenamiento y estilo de vida son los que tienen mayor impacto sobre el riesgo de lesión. Correr más de 30 km por semana sin preparación previa, aumentar demasiado rápido la carga semanal, tener una lesión reciente o haber participado en más de seis carreras en el último año son algunos de los factores con mayor riesgo documentado.¹ No se trata de evitar el esfuerzo, sino de construirlo inteligentemente.

Las señales que no debes ignorar

Hay molestias que piden que bajes el ritmo, y hay señales que piden que pares. Los especialistas indican cuatro reglas prácticas para interpretar el dolor durante el entrenamiento y que, combinadas con otros indicadores reconocidos en la práctica deportiva, permiten identificar cuándo es momento de detenerse:²

1. Frena de inmediato si el dolor empeora o cambia: Debes dejar de correr en ese instante si sientes que el dolor aumenta mientras corres, o si pasa de ser una simple molestia a un dolor agudo o punzante.
2. Cuidado con el dolor articular al día siguiente: El dolor en las articulaciones no debe durar ni empeorar 24 horas después de haber corrido. Si eso pasa, significa que te excediste (corriste demasiada distancia o tiempo) y necesitas bajar la intensidad de tus entrenamientos.
3. Vigila el dolor con el que ya empezaste: Si decides correr teniendo ya un dolor leve (nivel 3 o menos en una escala del 1 al 10), esa molestia no debe empeorar mientras corres ni debe seguir doliendo al día siguiente.
4. No corras si el dolor altera tu postura: Suspende tus entrenamientos de carrera hasta que puedas correr de forma normal. Si el dolor te obliga a cambiar tu técnica para compensar (por ejemplo: pisar raro, cojear o levantar la cadera de forma anormal), es momento de parar.

Seguir estas reglas te servirá como guía para disfrutar del running de manera segura y evitar que una simple molestia se convierta en una lesión grave.²

El intestino también corre contigo

Hay un factor que pocos corredores asocian con sus articulaciones: la salud intestinal. El desequilibrio de la microbiota intestinal (la comunidad de bacterias que habita el intestino) puede contribuir a la inflamación articular de bajo grado que puede afectar al cartílago y al tejido sinovial.⁴

En la microbiota de personas con osteoartritis, se observa de forma consistente una mayor presencia de bacterias proinflamatorias y una menor abundancia de bacterias protectoras como Lactobacillus y Bifidobacterium longum en los grupos con enfermedad articular.⁴ Esta última bacteria específicamente la cepa CBi0703 ha mostrado en estudios una capacidad para reducir la degradación del cartílago y mejorar marcadores de función articular, incluyendo escalas de dolor y movilidad.⁴

Además, el beneficio extra que hay al adicionar vitaminas como la vitamina C contribuye al efecto al ser esencial para la síntesis de colágeno, la proteína que da estructura al cartílago. Así, la combinación actúa en dos frentes: el uso del probiótico Bifidobacterium longum CBi0703 regula la inflamación desde el intestino, mientras que la vitamina C apoya directamente el tejido articular.⁵

Esto sugiere que el cuidado articular va más allá del entrenamiento y el descanso: incluye también la alimentación, el estado de la microbiota y la inflamación sistémica silenciosa que muchas veces pasa desapercibida. Actuar desde esa raíz, especialmente en personas con tendencia a molestias articulares recurrentes, puede marcar una diferencia real a largo plazo.

Cuándo y cómo volver a correr

Tras sufrir una lesión, el proceso de rehabilitación para un corredor de montaña consta de cuatro fases principales: 

1. Manejo de los síntomas y reducción de la carga 
2. Recuperación
3. Readaptación física 
4. Regreso al deporte 

Por ejemplo, las lesiones óseas por estrés (como en el pie, la tibia, la diáfisis femoral o la pelvis) requerirán una descarga de peso, relativa o absoluta, durante un periodo de 6 a 24 semanas, seguida de un protocolo de recarga progresiva a lo largo de varias semanas y un trabajo de readaptación enfocado en recuperar la fuerza neuromuscular y el equilibrio desde el tronco hasta los pies.²

Conclusiones

Correr es una actividad maravillosa que puede acompañarte décadas, siempre y cuando se practique con respeto al cuerpo. Diferenciar el dolor normal del que avisa, entender por qué aparecen las lesiones y cuidar también la salud intestinal (apoyándose en aliados como el Bifidobacterium longum CBi0703 junto con vitamina C) son parte de una estrategia inteligente para que el kilómetro de hoy no comprometa el de mañana.

Referencias

1. Correia CK, Machado JM, Dominski FH, de Castro MP, de Brito Fontana H, Ruschel C. Risk factors for running-related injuries: An umbrella systematic review. J Sport Health Sci. 2024;13:793–804. doi: 10.1016/j.jshs.2024.04.011
2. Vincent HK, Brownstein M, Vincent KR. Injury prevention, safe training techniques, rehabilitation, and return to sport in trail runners. Arthrosc Sports Med Rehabil. 2022;4(1):e151–e162. doi: 10.1016/j.asmr.2021.09.032
3. Adamson L, Vandamme L, Prior T, Miller SC. Running-related injury incidence: Does it correlate with kinematic sub-groups of runners? A scoping review. Sports Med. 2024;54:1163–1178. doi: 10.1007/s40279-023-01984-0
4. Bonato A, Zenobi-Wong M, Barreto G, Huang Z. A systematic review of microbiome composition in osteoarthritis subjects. Osteoarthritis Cartilage. 2022;30:786–801. doi: 10.1016/j.joca.2021.12.006
5. Salazar Conde JC, Arcos Streber GA. Consumption of Probiotics to Improve Joint Function in Patients with Osteoarthritis. Biomed J Sci Tech Res. 2024;54(4). doi: 10.26717/BJSTR.2024.54.008583